Alimentation:
Pour optimiser ses performances il faut l’alimenter correctement. La randonnée étant principalement un travail d’endurance, le régime alimentaire portera essentiellement sur les sucres lents (riz,pates,polenta,pain complet…) la veille et les sucres rapides (chocolat,fruits secs,barres énergétiques) pendant l’effort.
Hydratation:
Elle doit etre régulière et suffisante. Buvez avant d’avoir soif environ toutes les demi-heures et en petite quantité. En effet, vous pouvez perdre jusqu’a 40% de vos moyens au bout d’une heure d’efforts sans apport hydrique. De plus vous bénéficierez d’une meilleure récupération en évitant ainsi crampes et courbatures.
Sécurité:
Ne pas surestimer ses capacités, s’informer des conditions météo, préparer son itinéraire, le visualiser, estimer un temps de marge plus large sur le parcours et avoir un équipement adéquat.
Technique:
Lors d’une longue ascension ne pas hésiter à se découvrir, pour éviter la surchauffe et surtout pour ne pas avoir froid une fois arrivé au sommet, où il faudra vous recouvrir. La température baisse de 1C° tout les 100M gagné en altitude; sans compter le vent au sommet qui vous donnera un ressenti plus froid…
N’hésiter pas à prendre une pause, pour vous ravitailler et reprendre votre souffle pour repartir d’un meilleur pas. Lors des déscentes, laissez vous aller, ne pas forcer sur les jambes pour freiner l’allure, cela vous cassera en un rien de temps, adopter une démarche souple en laissant aller vos jambes pour les décontracter.
Balisage FFRP:
